战胜焦虑,学会放松:简单易学的呼吸疗法

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小伙伴们,你有过焦虑紧张的经历吗?我有!小的时候每次考试之前都是我最最焦虑的时候,从坐进考场到老师发卷子的这几分钟,我的心怦怦怦跳个不停,好像世界末日要到了,自己都能听到自己的心跳声,仿佛心马上就要自己跳出来了,真是紧张到了极点!只有看到那张卷子,心才会平复下来,我也是应试教育下的牺牲品呀。

据统计大约10%左右的人有不同程度的焦虑症,尤其是年轻人和儿童更容易产生焦虑。

焦虑症都有哪些表现呢?当我们过分焦虑时,会感到恐慌,害怕,担心,紧张,心里七上八下的,甚至会有要昏过去的感觉。

我们的身体会有如下表现:   

  • 心跳加速
  • 出汗
  • 身体发抖
  • 嘴干/感到喘不过来气儿
  • 恶心/肚子难受
  • 想要小便
  • 发冷或发热
  • 头迷糊
  • 头脑发木
  • 眼睛看不清楚
  • 肌肉紧张

喜欢想一些存在或不存在的危险,比如:    

  • 总认为不好的事情会发生在自己或家人的身上
  • 头脑里有一些让你恐惧的想法,影像,冲动,或记忆
  • 做事情总下不定决心
  • 对其他的事情集中不起精神来
  • 会做恶梦

倾向于做一些让自己感到安全的事情,比如:    

  • 不愿意去感到不安全的地方或见让自己感到不安全的人(例如:若感到公共场所不安全,就不肯去公共场所)
  • 喜欢得到别人的首肯
  • 总喜欢和让自己感到安全的人呆在一起
  • 喜欢用其它的事情来转移自己的注意力
  • 喜欢用酒,毒品,或食物来麻痹自己
  • 有冲动的行为,如:重复不断清理房间,重复冲洗自己或手,重复检查门锁,不断重复同样的话或词

这些行为是为了让自己感到安全,以防止产生焦虑或恐慌,但如果这些行为过多过频,反而会加重焦虑或恐慌的程度。有一些极度焦虑的人没办法上学或工作,只能呆在家里,被恐惧害怕折磨得心力交瘁。

今天教给大家一种非常简单易学的呼吸法,能让自己在非常短的时间内快速平静下来。人在焦虑紧张的时候,往往呼吸很浅,造成大脑缺氧,为了得到氧气,不得不加速呼吸,这又造成呼吸更浅,结果是恶性循环,人也变得越来越紧张。这个呼吸法就是有意识地减慢呼吸的速度,深度呼吸,以达到快速补氧的目的。当脑细胞得到足够的氧气,身体自然就放松下来了。


这个呼吸法分三个步骤:

1.把手掌放在肚脐下面一寸的地方,开始慢慢地深呼吸,并在心里默数1,2,3,4。

2.手掌应能感受到肚子被吸进去的气顶起来了,屏住呼吸,并在心里默数1,2,3,4。

3.当数到4 的时候,开始慢慢地吐气,并在心里默数1,2,3,4。


简单地说就是:吸气的过程中数4个数;屏住呼吸,数4个数;慢慢吐气,数4个数。


用这种方法呼吸,大约2至5分钟后,紧张的心情就能得到缓解。


就这么简单,赶快学起来吧。